この記事の参考になった本
「バカバカしいほど小さく始める」という考え方は、 怪我と向き合う息子との対話においても、大きな支えになりました。
「人間は単なる習慣の塊である🔥」
―― ウィリアム・ジェームズ（William James）
この言葉を初めて聞いたとき、すごく腑に落ちる感覚を覚えました。
性格や行動パターン、健康でさえも、結局は日々の小さな習慣の積み重ねで形作られているのだと。
そのため、サッカー選手を目指す息子・Eizの成長においても、サッカー選手になるためのルーティン（習慣）は欠かせないと日頃から考えています。
むしろ「習慣」というよりも、サッカー選手になるための環境と表現したほうが、しっくりくるかもしれません。
前回のブログでは、右足を骨折したEizと一緒に、「今この状態でも、何かできることはないか」というところから話を始めました。
怪我をしているからといって、何もしないのではなく、今できることを探して、小さく始めてみる。
ただ、いきなり大きく変えるのは難しいから、ベイビーステップでやっていこう、というところで終わっています。
今回はそこから一歩進んで、右足が使えない今だからこそ、小さな習慣を取り入れていくために、普段から私が意識している「習慣づくり」について、アウトプットも兼ねてまとめてみました。
ここに書いている内容は、これまでに得た知識や、実際にEizと一緒に試してきたことを、自分なりに整理したものです。
そもそも「習慣」とは何か？
ここで一度、「習慣とは何か？」をはっきりさせておきたいと思います。
習慣というと、運動や勉強など、自分で意識して続ける行動をイメージしがちですが、実際には、考え方や無意識の選択、プレー中の判断や選択なども、すべて習慣の一部です。
サッカーで言えば、どのタイミングでパスを出すか、どこを見るか、どちらの足を使うか。
こうした無意識の判断や動きも、すべて積み重ねられた習慣です⚽
さらに言えば、自分が楽しいと感じて自然にやっていることも、すでに習慣です。
つまり習慣とは、「自分で作ろうとするもの」だけではなく、
すでに無意識の中にある行動すべてを含んでいるものだと考えています。
習慣には、良い習慣もあれば、悪い習慣もあります。
良い習慣の例:
・運動をする習慣
・勉強をする習慣
悪い習慣の例:
・夜更かし
・先延ばし
・なんとなくスマホを触る癖
やっかいなのは、人は良い習慣も悪い習慣も、ほぼ同じ仕組みで身につけてしまうということです。
結果として起きるのが、こんな構図です。
♦️続けたい良い習慣は、続けるのが大変
♦️やめたい悪い習慣は、やめるのが難しい
正直、かなりやっかいです。
なぜ、習慣は変えにくいのか
理由はシンプルで、人には「今の状態を保とうとする性質」があるから。
生活も、性格も、行動パターンも、一度定着すると、それを維持しようとします。
だから、今まで続けてきたことをやめる、長年の癖を手放す、新しいことを始める。
これらには、本能的な抵抗が生まれます。
やる気がないわけでも、意志が弱いわけでもありません。
人間の性質として、そもそも難しいのです。
逆に、一度新しい習慣が無意識レベルで身につくと、その習慣を手放すのも難しくなります。
だからこそ、習慣を作る過程で小さなステップを踏むことや仕組み化することが重要なのです。
サッカーでも同じで、例えば利き足の方が楽だからと無意識にそちらばかり使ってしまう。
その積み重ねで、利き足でない方を使わないこと自体が習慣になってしまう⚽
今回の怪我の中で、習慣が止まったことで見えてきたことについては、こちらにも書いています👇
👉 怪我からの気づき③ | サッカーが止まって初めて見えた「習慣」
習慣づくりで意識すること
習慣化1. 目的を明確にする
習慣を始める前に、「なぜそれを習慣にしたいのか」をはっきりさせます。
ここをできるだけ言葉にします。
例えば:
・ダイエットをしたい → かわいい服を着たいから
・節約を習慣化したい → マイホームを購入したいから
・スクワットを習慣化したい → サッカー選手になるために、もっと強い体が欲しいから
このとき、どんな服を着たいのか、どんな家に住みたいのか、どんなサッカー選手になりたいのか、できるだけ具体的にイメージすることが大切です。
目的は、自分を追い込むためではなく、方向を見失わないためのものです。
習慣化2. 自分にはやる力があると信じる
人は、できないと思っていることをわざわざやろうとはしません。
だからこそ、「自分にはやる力がある」と信じることがスタートになります。
ここで言う「信じる」は、根拠のある自信である必要はありません。
むしろ、自分をだましてでもいいから「できない前提」から一度降りることが大切です。
少しずつでも取り組む中で、行動は習慣に近づいていきます。
そして途中で止まってしまっても、「また始められる」と思えている状態こそが重要です。
サッカーでも同じで、「自分はできる」と思えるかどうかが、行動を続ける大きな差になります⚽
習慣化3. 意志力に頼らず、システム化する
人の意志は、思っている以上に不安定です。
それはEizだけでなく、大人も、トップアスリートも同じ。
だから大事なのは、意志に頼らない仕組みを作ること。
・ダンベルをすぐ手に取れる場所に置く
・サッカーボールを片付けすぎない
・ウェアやシューズを前日に用意する
時には、お気に入りのシューズやユニフォームを用意して、モチベーションを上げることも効果的です。
さらに、環境を整えることで、「やらざるを得ない状態」をあえて作るのも一つの方法です。
習慣化4. ベイビーステップから始める
習慣づくりでつまずきやすい理由の一つが、最初から完璧を目指してしまうことです。
「毎日やらなきゃいけない」
「ちゃんとしたメニューを全部こなさなきゃいけない」
「中途半端にやるくらいなら、やらないほうがいい」
こうして自分でハードルを上げてしまうと、だんだんと負担になり、続かなくなってしまいます。
だからこそ、習慣づくりでは意識的にハードルを下げることがとても大切です。
最初は、とにかく小さく。
・マラソン → まず靴を履いて外に出る
・リフティング → ボールに触るだけ
・筋トレ → 1回だけ
「これだけでいいの？」と思うくらいが、ちょうどいいスタートです。
実際にEizも、最初はリフティングを1回から始めました。
ほんの小さな一歩ですが、それをきっかけに少しずつ回数が増えていき、結果として毎日リフティングを続けることができるようになりました⚽
ギプス生活の中で実際に取り組んだことはこちら👇
👉 右足ギプス生活の中で、今できることを息子と考えてみた
小さな行動でも、「やった」という事実が積み重なることで、少しずつ自信が生まれ、自然と次の一歩に進みたくなります。
習慣は、気合や根性で続けるものではなく、
続いてしまう形を作ることが大切です。
習慣化5. タイミングと場所を決める
習慣を続けるコツのひとつは、「いつやるか」「どこでやるか」をあらかじめ決めておくことです。
ポイントは、すでに自分の中で自然に行っている行動やルーティンに、新しく身につけたい習慣を紐づけることです。
例えば、
・朝起きた直後
・歯磨きの後
・夕食を食べる前
場所も同じく重要です。
例えば、
・電車の中
・トイレに入ったとき
・ベッドに入ったとき
こうした日常の場所に組み込むことで、無理なく習慣を行えるようになります。
サッカーにおいても、「いつ・どこでボールを触るか」を決めておくことで、自然と習慣として定着していきます⚽
習慣化6. ご褒美・即時報酬を意識する
習慣の後には報酬を。
ただし、ここで言うご褒美は“感情的な報酬”が中心です。
・「できた！」と自分で思う
・親が大げさに褒める
・できた記録を付ける
ほんの小さなことでも、達成した直後にすぐ褒めることが大切です。
大げさに褒めることで、脳に達成感をしっかり感じさせることが重要。
アイスクリームや美味しいものなどのご褒美も悪くありませんが、「これをやったらこれを食べる」という形が習慣になってしまうと、それ自体が目的になってしまう可能性があります。
即時にもらえる感情的な報酬は、脳にも直接作用しやすく、習慣化に向いていると言われています。
また、続けていく結果、例えばリフティングの回数が増えることや、できなかったプレーができるようになること。
それ自体が、何よりの報酬になります⚽
習慣化7. 続かなくても、自己嫌悪にならない
どれだけ工夫しても、習慣は途切れることがあります。
3日坊主も、挫折も当たり前です。
大切なのは、自分はできない人間だとラベリングしないこと。
悪いのは自分ではなく、システムの問題です。
実際にEizも、これまでいくつもの習慣に挑戦しては挫折を繰り返してきました。
でも、「できなかった」というよりも、「やり始めたからこそ挫折がある」と捉えながら、少しずつ前進しています。
また調整して、また小さく始めればいいのです。
その中で感じたことや、骨折の時間をどう過ごしてきたのかについては、こちらにもまとめています👇
👉 挫折をプラスに変えられたか？｜Eizと過ごした骨折の記録
習慣は、気合や根性で続けるものではなく、続いてしまう形を作ることが大切です。
そしてその積み重ねが、プレーにも、考え方にも、少しずつ表れていきます。
小さな習慣の積み重ねが、将来大きな力になることを信じて💙
そんな視点と重なる部分が多く、改めて考えさせられる一冊です。
『小さな習慣』
スティーヴン・ガイズ 著
